血圧を下げるにはどうしたらいいの？薬を飲まずに血圧を下げる方法

高血圧と診断されたら、多くの方がなるべく薬を服用せずに改善させたいと考えることでしょう。

医療機関のドクターからも緊急な状態でなければ、「まずは生活習慣を見直す事から始めて下さいね」とアドバイスされるはずです。

しかし、「生活習慣を見直す」と一言で言われても、具体的にはどうして良いのか分からない！

そんな人のために、薬に頼らない食事や運動面で血圧を下げる方法を詳しくご紹介します。

一番効果が良いのは減塩

生活習慣病の一つといわれる「高血圧」。血圧を気にする方なら、「高血圧の方には減塩が重要」という事は周知のことだと思います。

では実際に、今日から減塩食を始めよう！とただ単に塩分を控えれば良い、という安易な考え方では長続きしません。

どの食材に塩分が多く含まれているのか？味付けの薄い減塩食をより美味しく食べるにはどうしたらいいのか？それらを知ることで、無理なく食事療法が継続できます。

減塩の目安は？

日本高血圧学会が発表した「高血圧治療ガイドライン」では、一日に取る塩分の量は6g以下を目標としています。

6gというと、ちょうど小さじ1杯分です。

ご自宅で調理する場合には、調味料をしっかりと計量することで塩分量を控えることが出来ます。良く使われる調味料に含まれる塩分量は下記の通りです。

減塩を続けるためには

減塩食は味が薄いのでなかなか箸が進まない、食事自体がつまらなくなったという声をよく聞きます。

このような場合は、塩分を含まない酢や薬味（ゆず、ワサビ、しょうがなど）やダシを使って工夫をすると、減塩でも味にメリハリができて美味しく食べられます。

また、スーパーやドラッグストアでは減塩調味料が多く出回っています。

減塩タイプの食塩なら同じ大さじ1杯でも塩分量が10g程、減塩しょうゆなら薄口しょうゆに比べて1.5g程、減塩みそなら赤みそに比べて1.3g程の塩分を控えることが出来ます。

好みの味付けをあまり変えたくない、手軽に減塩食にしたいという方にはお勧めです。

野菜や青魚中心の食事を心がける

脂質やコレステロールの摂取を控えることも血圧を下げるには効果的です。

肉類の油分や乳製品を控え、代わりに野菜や青魚などを積極的に摂ると良いでしょう。

特に、青魚に含まれるDHA・EPAという成分が血液の凝固を防ぎ、血液をサラサラにすると言われています。

DHA・EPAは一日1000㎎以上の摂取が好ましいとされていますが、なかなか毎日３食青魚ばかり食べるのは辛いものがあります。

そのため、最近では手軽にDAH・EPAを摂取できるサプリメントや健康飲料を活用する方も増えています。

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野菜の食事で気を付けたい点

食事に野菜や果物を取り入れる場合に注意したいのが、肝臓の悪い方のカリウム摂取量です。

カリウムは、一般的に血圧を下げるのに良いと言われていますが、肝臓機能が著しく低下していると、カリウムの排出がうまくできず体に不調をきたす場合があります。

また、糖尿病を患っている方、肥満傾向にある方は、糖分の多い果物を過剰に摂取しないようにしましょう。

運動と減量を心掛ける

太りすぎは高血圧の発症要因になります。

BMI（体格指数）が25kg/㎡未満になるように適正体重を維持することで、降圧効果が高まります。

ご自身の体重と身長を計算式に当てはめて、出た数値が25以上だと減量が必要といえます。

肥満解消＆血圧を下げるための効果的な運動は「有酸素運動」が良いでしょう。

ウォーキングや軽めのジョギング、水泳、サイクリング、踏み台昇降運動などを２０分以上続けると体脂肪を効果的に燃焼できます。

大切な事は、無理のない範囲で毎日継続して取り組むことです。

お酒はたしなむ程度に

毎日の晩酌を楽しみにしている方にとって、きっぱりとお酒をやめることはかなりの覚悟が必要ですよね･･･。

ですが、飲酒量が80％減ると、１～２週間後には血圧が下がる報告もありますから、断酒まではせずとも、飲む量を減らしたり休肝日を設けるなどの工夫しましょう。

では、どのくらいのアルコール摂取量が適量かというと、単純なアルコールの量で計算して、男性は20-30ml/日以下、女性は10-20ml/日以下を目安にしましょう。

タバコはきっぱりやめる

タバコに含まれるニコチンは、血圧を上げる物質を分泌します。

喫煙は高血圧をはじめ、心臓や肺などの疾患にもつながるため、予防のためにきっぱりと禁煙することが望ましいです。

現在では、医療機関で受ける禁煙外来の治療も保険適用内ですし、禁煙補助薬により離脱症状を抑えながら比較的楽に禁煙ができます。

健康な毎日を送るために！

高血圧は様々な疾患を引き起こす危険因子です。

まだ大丈夫と思っていると、５年後１０年後には脳梗塞や心筋梗塞に繋がりかねません。

日常生活のちょっとした改善で、血圧の安定を図ることが出来ますので、ぜひ今日から取り組んでみて下さい。