年齢を重ねるにつれて近くが見えづらくなる、夕方になると目が疲れてかすんだりぼやけることが増えた。歳をとるとと多くの方が目の悩みや不安を抱えています。
今回は、簡単に取り組める視力回復トレーニングや、目に良いとされる食べ物をご紹介します。
視力を良くするトレーニング【目の筋力を鍛える】
カメラのオートフォーカス(自動ピント合わせ)と同じように、私たちの目にもピントを調節する機能があります。
このピントを調整する役割を持っているのが毛様体筋ですが、毛様体の筋力が衰えてくると「遠くは良く見えるのに近くの焦点がぼやける」といった症状がでます。
この衰えた毛様体筋を鍛えることで、ピント調節機能を改善することが出来ます。トレーニングの手順は下記の通りです。
遠近体操法(指スライド)
遠くと近くを交互に視る体操。凝り固まった毛様体筋をほぐすトレーニングです。
- 自分の顔の前10cmに親指を立てます。
- 親指をゆっくりと遠くに遠ざけます。
- 遠ざけた親指を今度は10cm手前まで近づける。
※遠ざけるときは速いスピードで、近づけるときはゆっくりを意識しましょう。 - 10往復を1セットとして朝晩3セットづつ行います。
遠近体操法(視点移動)
指スライドと同じ遠くと近くを交互に視る体操ですが、瞬間的に視点を動かす点が違います。
- 遠くの景色が見える位置に立ちます。
- ペンを片手に持ち腕を伸ばす。
- ペンを3秒、遠くの景色5秒、両目で交互に見る。
※パッと視点を切り替えるのがポイントです。 - 10往復を1セットとして朝晩3セットづつ行います。
遠方凝視訓練
毛様体の筋肉をゆるめるトレーニングです。
- 遠くにある1点に集中して10~20秒凝視します。
- 凝視後10秒ほど休む。
- これを5セット繰り返します。
※やりすぎると目の疲労になりますので、ほどほどにしましょう。
視力を良くするトレーニング【目の周りの血行を良くする】
目の周りの血行を良くすることで、水晶体を支える毛様体筋の血流を促進し、目のコリをほぐす効果があります。
どちらかというと目の疲れ、かすみやぼやけるといった症状の一時的な改善に効き目があります。いくつか手順をご紹介します。
温める(パーミング)
両手をこすり合わせて熱くなった手のひらの真ん中辺りで、眼全体を覆うようにして温めるます。
もしくは、蒸しタオルで温める。この時、強く眼球を押さないように注意しましょう。光が入ってこないようにし、リラックスして行うことがポイントです。
※目が充血していたり炎症がある時は、蒸しタオルの使用は控えましょう。
まばたき回復法
目の周りにある眼輪筋の血流を良くします。目が疲れたと感じた時に手軽に行えます。作業中で手が離せない時などにオススメ。
- 目を強くギュッとつぶる。
- ギュッ、ギュッと5回繰り返す。
- 最後の5回目は長めに強くつぶる。
※目だけでなく顔全体を中心に引き寄せるイメージで行ってください。
ツボ押し
眼精疲労や眼病予防に効くツボを刺激し、血流を良くします。
「晴明」・・・目頭のやや上。
鼻の根元を指で挟みこむように垂直に押す。
「攅竹」・・・目頭の上部、まゆげの端。
親指もしくは人差し指で両サイドから挟み込むように押し上げる。
「太陽」・・・こめかみの中央、眉尻と目じりから線を引いた時に交わる位置。
直径5mm程度の円をゆっくり描くイメージで押す。
「合谷」・・・人差し指と親指の骨が合流するところからやや人差し指よりの位置。
グーッと押したりぐりぐりと円を描くように押す。
※ポイントは、どのツボも強く押しすぎないこと!
目にいい食べ物と栄養素を摂る
目にいい食べ物と言ったら、真っ先に思い浮かべるのが「ブルーベリー」だと思いますが、他にも目に良いとされる食べ物は沢山あります。
ここからは、目にいいと言われている栄養素と、それらの栄養素を含む食品を紹介していきます。
アントシアニン
網膜に存在する「ロドプシン」の再合成を助け、眼球内の血行を良くする働きがあります。
一日摂取目安量は「43㎎~90㎎」ですが、ブルーベリーで換算すると50粒程必要です。
ブルーベリー、ビリベリー、カシス
ルテイン
緑黄色野菜に多く含まれたカロテノイドの一種で、抗酸化作用が高いのが特徴です。ブルーライトを吸収したり紫外線から目を守ります。
ほうれん草には100gあたり10.2㎎のルテインが含まれていて、青汁で良く知られているケールには、ほうれん草の倍以上のルテインが含まれています。
ブロッコリー、ほうれん草、カボチャ、ケール
ビタミンA
目の細胞・網膜の新陳代謝を促進する働きがある。抗酸化作用が高く、老眼の予防や回復にも効果がある。
ビタミンAは過剰摂取すると体に害を及ぼす恐れもあるため注意が必要。
牛・豚・鶏のレバー、ウナギ、銀ダラ、人参、カボチャ
ビタミンB群
- ビタミンB1・・疲労回復
- ビタミンB2・・角膜や網膜の保護
- ビタミンB6・・免疫力を高める、水晶体や毛様体筋の代謝を高める
豚肉、レバー、牡蠣、豆類、うなぎ、さんま、かつお、納豆、ひじき、にんにく、バナナ
アスタキサンチン
目の神経に働きかけ、眼精疲労によく効きます。毛様体の疲労をやわらげてピント調節機能を向上させます。
さけ、いくら、かに、えび
大切なのは継続すること
他にも目に良いとされる成分には、ビタミンCやカルシウム、DHA、βカロチンといった栄養素があります。
しかし、毎日これらの栄養素を気にしながら食事を用意するのは簡単なことではありません。
そんな時には、サプリメントなどを使って目に必要な栄養サポートをするのも1つの手です。
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目のケアを毎日続けることが大切
私たちの生活の中で手軽にできる視力回復トレーニングや目にいい食べ物をまとめました。
一日や二日で効果を感じることはできないかもしれませんが、眼病予防や老眼の進行を遅らせるためにも、毎日継続して取り組むといいですね。
コメント
この記事を読んで、
昔から親に、「野菜を食べなさい」と言われていたのを思い出した。
目を悪くした今から後悔してももう遅い。
まだ目を悪くしていない人は目を大切にしてほしいと思う。